炭水化物抜きダイエットや、糖質制限の流行により、ごはんを食べると太る！というイメージがあるかもしれません。炭水化物を抜く食事は、短期的な減量は可能かもしれませんが、長い目で見ると代謝が落ちて痩せにくくなったり、身体の不調を招く原因に。
「お米ダイエット」や「ごはんダイエット」というワードもあるように、いくつかのポイントを抑えれば、ごはんはダイエットにぴったりの食材なのです。
ここがポイント！ごはんをしっかり食べるダイエット。
①主食をごはんに
普段パンや麺類をよく食べている人も多いと思いますが、できるだけ主食をごはんにしましょう。1食の量は茶碗1杯が目安。おいしいお米も食べすぎには注意です。
②主食にごはん＋主菜、副菜を意識
ごはんだけではなく、主菜（肉・魚・卵・大豆など）、副菜（野菜・海藻など）を一緒に食べるよう意識しましょう。
品数がたくさんある必要はありません。例えばごはんと具沢山の豚汁だけでも、主食、主菜、副菜の要素を満たしています。忙しい時は、インスタント味噌汁に冷凍野菜と豆腐を加えるだけでもバランスがグンと良くなります。
品数がたくさんある必要はありません。例えばごはんと具沢山の豚汁だけでも、主食、主菜、副菜の要素を満たしています。忙しい時は、インスタント味噌汁に冷凍野菜と豆腐を加えるだけでもバランスがグンと良くなります。
③食べる順番は野菜ファーストで
最初に野菜を食べる習慣をつけることで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが過剰に分泌されます。このインスリンは脂肪の蓄積にも関わっているため、急激に血糖値の上がる食べ方をしていると、同じカロリー摂取量でも太りやすくなってしまいます。
野菜→肉・魚などのタンパク質→ごはんの順に、よく噛んで食べるとより効果的です。
野菜→肉・魚などのタンパク質→ごはんの順に、よく噛んで食べるとより効果的です。
④朝昼しっかり、夜控えめ
３食規則正しく食べることが理想とわかっていながらも、朝は時間や食欲がなくて食べない…という方も多いのでは？
朝食を抜くと空腹になる時間が長くなり、身体が飢餓状態になるので、結果的にその後の食事を脂肪として蓄積しやすくなります。朝食と昼食は、日中の活動のエネルギー源にもなるので、しっかり食べましょう。忙しい人は、作り置きや市販品も上手に活用しながら、無理なく習慣付けていきましょう。
逆に、夜は控えめに、寝る２～３時間前までには済ませるようにしましょう。
どうしても遅くなる場合は、野菜や卵を加えた雑炊がおすすめ。水分によって満足感が得られやすく、消化にも良いので胃腸に負担が少なく済みます。
⑤玄米や発芽玄米、分づき米も上手に取り入れて。
白米に比べて食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、咀嚼回数もアップする玄米や発芽玄米は、ダイエット中にぴったりです。
玄米を食べ慣れていない方には、白米よりも糠や胚芽を残して精米してあるため栄養価も高い、「分づき米」がおすすめです。自然の甘味を堪能できる白米も、滋味深く栄養価の高い玄米も、どちらも主食の選択肢として用意しておくと、ダイエット中の食事もバリエーションが出て楽しめるのではないでしょうか。
短期的に、大幅に体重を落とすダイエットは、身体に負担をかけ、リバウンドもしやすくなります。
ごはんをしっかり食べながら行うダイエットは、効果はゆるやかですが、長期的に見ると継続しやすく、何より健康的で無理がないおすすめの方法です。
普段の食事を少しずつ整えることが、太らない身体を作る一番の近道かもしれません。
